コレステロール
コレステロール,食事コレステロールを下げるには?

食事療法

食事療法

コレステロール

食事療法とはコレステロールを下げるためには、食事に注意しなければいけません。
でも、食事でストレスを溜めたくないですよね。
食事を我慢してきたはずなのに、コレステロール値はちっとも減らない…というのは、やる気にも影響してきてしまいます。

楽しく食事をしながら、コレステロールを減らすためには、エネルギーやコレステロールの摂取量、栄養のバランスなどをしっかり把握しておく必要があります。

総摂取エネルギーを見直そう!

一日の摂取カロリー計算方法毎日の自分の摂取カロリーを計算することは大変なことです。
しかし、自分に適した総摂取エネルギーを把握して、そのカロリーを意識することが大切です。

適正エネルギーの計算方法

1日の適正エネルギー量(kcal)は下記の式で求められます。

  • 1日の活動量が少ない人
    身長(m) × 身長(m) × 22 × 25
  • 1日の活動量が多い人
    身長(m) × 身長(m) × 22 × 30

身長153cmの事務職で活動量が少ない人の例

1.53×1.53×22×25=1287.5(kcal)

上記のように、身長153cmで活動量が少ない人の適正エネルギー量は、1287.5kcalとなります。

3大栄養素のバランスは?

3大栄養素である炭水化物・たんぱく質・脂質のバランスは、炭水化物が総摂取エネルギー量の60%、たんぱく質が総摂取エネルギー量の15〜20%、脂質が総摂取エネルギー量の20〜25%となるのが理想的とされています。

炭水化物

主食となるごはんやパン、うどんなどです。
摂取カロリーを気にすると、主食を減らしたり、食べなかったりする人が多いですが、食べすぎなければ問題ありません。

たんぱく質

動物性たんぱく質は控えるようにし、大豆製品から多く摂取すると良いでしょう。
また、肉よりも魚から摂取すると良いです。

脂質

脂質も動物性脂肪よりも、植物性脂肪や魚に含まれる脂肪分を摂取するのが望ましいでしょう。
脂質は良くないというイメージがありますが、脂質の種類と摂取量が大切です。

脂質は生きていくために必要なエネルギー源なのです。

多く摂取したい栄養素と控えたい栄養素

コレステロールが気になる人は、食物繊維を多く摂取すると良いでしょう。
野菜・きのこ・海草類は、毎日積極的に摂取したい食品です。
1日の摂取量は、野菜は350gが目安とされています。果物は糖分が高いので、取りすぎには注意しましょう。

コレステロールは、摂取を控えたい栄養素の一つです。コレステロールのほとんどが体内で作られているので、たくさん摂取する必要はありません。
1日に摂取するコレステロールの量は300mg以下とされています。

また、アルコールも控えるようにしましょう。
1日に25g以下が望ましいとされています。
25gとは、ビールならば500ml、ワインは200ml、日本酒1合程度です。

かしこく調理することも大切!

コレステロールを気にして、油はダメ、肉はダメと制限ばかりしていては、長続きできません。
食べたいものを食べたい時もありますよね。
上手に調理して料理の幅を広げることも、長続きさせるためには必要なことです。

お肉の脂は取り除く

お肉は控えたい食材ですが、脂身を取り除いたり、脂身の少ないヒレ肉などを使ったりすると良いでしょう。
また、肉の調理方法にも注意が必要です。

油を使用する場合には、使用する量や種類を注意するだけでも、摂取するカロリーやコレステロールがずいぶん違うものです。
使用する油の量を減らすために、フライパンや鍋はテフロン加工のものを使用するのも良いでしょう。

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