コレステロール
コレステロール,食品あなたのコレステロール値は大丈夫?

食品のコレステロール値を確認!

食品のコレステロール値を確認!

コレステロール

食材で違うコレステロール値コレステロールの約70%は体内で作られるため、コレステロールをたくさん摂取する必要はありません。
高コレステロールの人やコレステロールが気になる人は、1日に300mg以下で抑えるようにしましょう。

食品に含まれるコレステロール値を確認して、コレステロールの取りすぎに気をつけましょう。
LDLコレステロールを下げる食品やHDLコレステロールを増やす食品も上手に取り入れて、コレステロールをコントロールしてきましょう。

コレステロールを多く含む食品はなるべく控えましょう

コレステロールの多い食品とはコレステロールの高い人は、血液中にコレステロールがたくさんある状態です。
血液中のコレステロールを減らすためには、摂取するコレステロールを減らさなくてはいけません。

コレステロールが正常な値の人でも、コレステロールの高いものを食べ続けていると、コレステロール値が高くなる原因になります。
食べ過ぎには気をつけましょう。

コレステロールを多く含む食品

下記はコレステロールを多く含む食品と食品100g当たり含まれるコレステロールの量(mg)です。
魚卵や調味料などに多く含まれるので、コレステロールの高い人は注意が必要です。

肉類 魚介類 魚類
たまご 420 すじこ 510 しらす干 390
鶏肉(レバー) 370 いくら 480 ししゃも 290
豚肉(レバー) 250 たらこ 350 うなぎ(蒲焼) 230
牛肉(レバー) 240 いか 270 わかさぎ 210
鶏肉(手羽) 120 たこ 150 あなご 180
穀類 乳製品 調味料
クリーパン 130 生クリーム 120 無塩バター 220
ホットケーキ 84 クリームチーズ 99 バター 210
カップラーメン 34 パルメザンチーズ 96 マヨネーズ 60
肉まん 15 プロセスチーズ 78 カレールー 20
チョココロネ 12 アイスクリーム 53 マーガリン 5

たまごは食べてはいけないの!?

たまごはコレステロールの高い食品ではありますが、栄養価がとても高く、なるべくなら摂取したい食品です。
コレステロール値が高いために、摂取してはいけない食品と思っている人もいるかもしれません。
しかし、たまごを食べると総コレステロール値は上がりますが、増えるのはHDLコレステロールであって、動脈硬化のリスクを高めるわけではないのです。
たまごを摂取することは、心筋梗塞のリスクと関係がないという報告もあります。

たまごはコレステロールの高めの人が食べても問題がないのです。(食べすぎは良くありません。)
生で食べるよりも、加熱することでたまごのコレステロール値は下がります。
なるべく加熱して食べるようにすると良いでしょう。

コレステロール値を上げる食品にも注意!

飽和脂肪酸を多く含む食品は、コレステロールが気になる人はなるべく控えたい食品です。
飽和脂肪酸は肉の脂身や乳製品多く含まれ、LDLコレステロールだけでなく中性脂肪を上げる働きもあるので、注意が必要です。

脂肪酸には他に一価不飽和脂肪酸や多価不飽和脂肪酸がありますが、これらは酸化されにくく、コレステロールを上げる働きはありません。

飽和脂肪酸を多く含む食品

飽和脂肪酸は肉類ではフォアグラ・牛肉・鶏肉の皮・サラミなどに多く含まれ、乳製品では生クリーム・クリームチーズ・パルメザンチーズ・プロセスチーズなどに多く含まれています。
また、チョコレートやケーキなどのお菓子類も飽和脂肪酸が多く含まれているので控えるようにしましょう。

なるべく摂取しよう!コレステロールを下げる食品

コレステロールを下げる栄養素に食物繊維、イソフラボン、オレイン酸、DHA・EPAなどがあります。

食物繊維を多く含む食材

食物繊維にはコレステロールを外に排出する働きがあり、LDLコレステロール値を下げてくれます。

海藻類 ひじき・焼きのり・わかめ・こんぶ・もずく
きのこ類 エリンギ・えのきたけ・しめじ・しいたけ・マッシュルーム
野菜類 しそ・パセリ・ごぼう・モロヘイヤ・グリンピース
豆類 インゲン豆・おから・えんどう豆・納豆・緑豆はるさめ

イソフラボンを多く含む食材

女性は、更年期以降コレステロールや中性脂肪が増えやすくなります。これは女性ホルモンの分泌が減少するためです。
イソフラボンは女性ホルモン(エストロゲン)と構造が似ているため有効が栄養素です。主に大豆製品に含まれています。

大豆製品 納豆・豆腐・おから・豆乳・味噌

オレイン酸を多く含む食材

オレイン酸はLDLコレステロールだけを下げてくれるというありがたい栄養成分です。
悪玉コレステロールを下げて動脈硬化を防ぐだけでなく、胃酸の分泌に関わり、胃潰瘍や胃酸過多の予防効果もあります。

木の実 ごま・松の実・落花生・アーモンド
油脂類 オリーブオイル・菜種油(キャノーラ油)・ゴマ油・新紅花油

DHA・EPAを多く含む食材

DHA・EPAは主に魚に含まれる栄養素です。
血液の流れを良くし、中性脂肪を減らしてくれます。
動脈硬化を防ぐとして注目されている栄養素の一つです。

魚類 サバ・サンマ・クロマグロ・イワシ
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